4 HAFTALIK İDMAN
Bisiklet Federasyonu GranFondoları Duyurdu
29 Ocak 2020
Sezona Hazırlık İdmanı
3 Mart 2020
|
1. HAFTA ÇALIŞMASI |
|
1. GÜN |
3 saat Zone 2 ve Zone 3, Kadans dk 90 – 100 arası |
|
2. GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
3. GÜN |
1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası |
|
4. GÜN |
45 dk. Ağırlık idmanı |
|
5. GÜN |
1 saat Zone 2 ve Zone 3. Kadans 90 – 100 arası |
|
6. GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
7. GÜN |
1 saat Zone 2 ve Zone 3. Kadans 90 – 100 arası |
|
2. HAFTA ÇALIŞMASI |
|
1. GÜN |
Dinlenme |
|
2. GÜN |
45 dk. Ağırlık idmanı |
|
3. GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
4. GÜN |
1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Vites tercihlerine odaklan |
|
5. GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
6. GÜN |
1:30 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Hızlı Kadans (FC) 110 üstünde 2 set şeklinde. Her set 4×30 sn. performanslar arası 30 sn dinlenme. Toplamda 8 dk dan az olmama şartıyla. Dinlenme sürüşü Zone 2 |
|
7. GÜN |
Dinlenme |
|
3. HAFTA ÇALIŞMASI |
|
1 GÜN |
2 saat Zone 2 Kadans 90 – 100 arası. Tempo 3×10 dk Kadans 80 – 90 arası. 6 dk Dinlenme |
|
2. GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
3. GÜN |
1;15 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Tek ayakla 2 set 4×30 sn. Diğer ayak 2 set 4×30 sn. 6 dk Dinlenme |
|
4. GÜN |
Dinlenme |
|
5. GÜN |
45 dk. Ağırlık idmanı |
|
6. GÜN |
Dinlenme |
|
7. GÜN |
1:30 dk Zone 2 Kadans 90 – 100. Zone 3 Tempo 3×12 dk. Kadans 80 – 90 arası. Dinlenme 6 dk. |
|
4. HAFTA ÇALIŞMASI |
|
1. GÜN |
TekrarlıTırmanış 2:30 dk. Setler 4×6 dk. Zone 4b. Kadans 70 – 80 arası. Dinlenme eforlar arası 6 dk. Tırmanış süresi en az 5 dk. |
|
2. GÜN |
Dinlenme |
|
3. GÜN |
1:30 dk Zone2 ve Zone 3, Kadans dk. 90 -100 arası. Hızlı Kadans (FC) 110 üstünde 2 set şeklinde. Her set 4×30 sn. performanslar arası 30 sn dinlenme. Toplamda 8 dk dan az olmama şartıyla. Dinlenme sürüşü Zone 2 |
|
4.GÜN |
Dinlenme, Kendinizi Yorgun hissetmiyorsanız Ağırlık, yüzme, koşu vb. 45 dk. |
|
5. GÜN |
2 saat Zone 2 Kadans 90 – 100. Zone 3 Tempo 3×15 dk. Kadans 80 – 90 arası. Dinlenme 6 dk |
|
6. GÜN |
1 saat Zone 1 – 2, Kadans 85 – 100. İsteğe bağlı Koşu Yürüyüş Yüzme vb. |
|
7. GÜN |
5 saat Grup Sürüşü Zone 2 – 3, Kadans 90 – 100 arası. Yada Zone 4a 3×8 dk. Kadans 90 – 100 arası, Dinlenme 6 dk. |
