Bisikletçiler için Örnek 3 Aylık Eğitim Planı

Sanırım farklı sürücülerin çok farklı eğitim programlarına ihtiyaç duymaları bir yanılgıdır. Gerçek şu ki, belirli bir sırada ve belirli bir zaman diliminde eğitilmesi gereken bazı enerji sistemleri vardır. Bu sistemleri eğitmek için, ilk yüzyılınız için bir eğlence binici eğitimi mi yoksa Vatandaşlar için bir yarışçı eğitimi mi olun, sizin için çalışacak yaklaşık altı temel aralık çalışması vardır.

Farklı etkinlikler için farklı sporcuları eğitmek için yapılması gereken büyük farklılıklar değil, son derece küçük olanlar. Burada fazladan bir aralık, bir gün daha iyileşme, kadansda veya aralıkların sayısında küçük değişiklikler vb. Burada bunlardan hiçbirine girmeyeceğiz.

Şekillenmesi için kendinize üç ay verin. Benim için üç ay her zaman kendimi veya sporcularımı bir etkinlik için zirveye çıkarmak için ideal zaman. Üç aylık iyi bir eğitim ile, herhangi bir sürücünün hayatlarının en iyi şekline girebileceğinden eminim.

Bu, her biri üç hafta sıkı eğitim ve bir hafta dinlenme içeren üç dört haftalık döngüye ayrılır. Daha deneyimli bir sporcu, fazladan bir haftalık sert antrenman yapabilirken, daha yaşlı veya daha az deneyimli bir binici onu bir hafta kapalı, bir hafta kapalı, ancak üç açık ve bir kapalı olmak üzere çoğu sürücü için çalışabilir.

Eylem 1 — Güç Dayanımı

Buradaki amaç dayanıklılık ve daha spesifik olarak kas dayanıklılığı oluşturmaktır. Bacaklardaki gerçek kaslar, bir binicinin zayıf bir halkasıdır, çünkü yeterince güçlü olmadıkları için değil, çok çabuk dışarı verdikleri için. Kaslar gittiğinde, sürücü ne kadar uygun olursa olsun performansta büyük bir düşüş görecektir.

Bu amaçla, bu ilk üç haftalık dönemde tüm sürüşler için 60 ila 70 rpm arasında değişen düşük kadansları öneriyorum, bu tüm sürüşlerinizde kas sistemine daha fazla stres atıyor. Bunu eğitmek için iyi bir zaman çünkü yoğunluk nispeten düşük olduğunda her türlü kas çalışması yapılmalıdır, aksi takdirde etkinliğinize daha yakın olduğunuzda yüksek kırmızı bölgeye çarpma yeteneğinize zarar verir. Kaslar sadece kalp ve akciğerler kadar hızlı iyileşmez.

Bu aşama aslında dört farklı aralıkta olması bakımından en karmaşık olanıdır. Her birinin kısa bir açıklamasıyla başlayalım.

Kas Gerginliği (MT)

Bu, büyük bir viteste 10 dakikalık bir aralıktır, böylece 50 rpm en yüksek kadansınızdır. Çaba seviyesi düşük bölge 4’tür veya sadece anaerobik eşiğinizdedir.

(Anaerobik eşik, vücudunuzun oksijen borcuna girmeye başladığını hissedebileceğiniz noktadır, ancak gerçekten gerekiyorsa 30 dakikaya kadar koruyabileceğiniz bir hızdır. 30’dan daha uzun süre giderseniz, gitmiyorsunuz Yeterince sert ve en az 15 dakika bakım yapamıyorsanız, çok zorlanıyorsunuz.

Anaerobik eşik, sadece uzun bir tırmanış bularak ve solunum değişikliğinizi duyana kadar yoğunluğunuzu artırarak kendiniz için kolayca anlayabileceğiniz bir şeydir. Kalp atış hızınız o noktada ne olursa olsun, 4. bölgeniz olacak ve diğer tüm bölgeniz bunun etrafında inşa edilecek. Bu algılama yöntemini, sahip olduğunuz pahalı laboratuvar testlerine karşı koyacağım.)

Tüm aralık boyunca doğru kalp atış hızı ve kadans bölgesinde kalabilmeniz için silindirsiz sabit bir kalite bulmak isteyeceksiniz. Bu aralığın anahtarı gerilim kısmıdır. Kasları tüm zaman boyunca gergin tutmak, bunu inanılmaz derecede etkili bir erken sezon aralığı haline getirmenin anahtarıdır.

Ayrıca, hala üst gövdeli hoş bir sabit pedal darbesi tutmak anahtardır. Bu, 100 rpm’nin üzerine çıktığında size en yüksek bisiklet performansı verecek pedal pedalıyla aynı olacaktır. 50 rpm’de mükemmelliğe yakın değilse, 130’a kadar çıktığınızda gerçek bir karışıklık olacaktır.

Antrenman başına iki ila üç aralık. İyileşme süresi en az 10 dakika olmalıdır.

Maksimum Çaba (ME)

Bu 30 saniyelik bir sprint çabası. Onları optimum vites kullanarak hafif bir seviyede yaparım, böylece 15 mil / saat’lik bir yuvarlanma hızında başlarsam, ayağa kalkabilir, hızlanabilir, hızlanmaya başlayabilir ve vites değiştirmek zorunda kalmadan sonuna kadar tutabilirim. Buradaki fikir, kaslarınızın biraz farklı bir şekilde uyarılması ve egzersizlerinizin çoğunun dayanıklılık temelli olmasına rağmen biraz kırmızı bölge eğitimi almasıdır.

Bu aslında tüm sezonda yaptığım en kısa aralık ve bunu kışın yapıyorum (bir başka faydası, kış eğitiminin uzun sıkıcı günlerinden güzel bir dikkat dağıtıcı olmasıdır). Bir kez daha form burada anahtar. Güzel bir yumuşak hızlanma yapın, pedal strokunu kaçırmadan eyere geri yerleşin ve ardından sonuna kadar güzel, hızlı ve sabit bir kadans tutun. Bilgisayara bakmak bu kadar kısa bir çabayla zor olabileceğinden, size bir başlangıç noktası ve size arasında yaklaşık 30 saniye veren bir durma noktası kullanmak isteyebilirsiniz.

Antrenman başına iki ila altı aralık. İyileşme süresi en az beş dakika olmalıdır.

Tempo

Bu biraz motor hızı aralığı gibi ama düşük kadanslarda yapıyorum ve araba ile uğraşmıyorum. Araba yine de zihinsel bir hile ve bence herhangi bir sürücü sadece kalp atış hızını veya güç ölçeri kullanarak iyi bir uzun tempo aralığı yapmak için odak ve disiplini öğretebilir. Bunlar, sürücüye ve ne için antrenman yaptığınıza bağlı olarak 20 dakikadan üç saate kadar sürebilir.

30 dakikada başlamanızı ve birbirini izleyen her aralığa 10 dakika eklemenizi tavsiye ederim. Çaba seviyesi yüksek Bölge 3 veya anaerobik eşiğin altında bir çentik. 60 ila 65 rpm arasında güzel bir kadans tutun. İdeal arazi düzdür ve hafifçe yuvarlanır ve güzel bir kuyruk rüzgarı asla incinmez.

Antrenman başına bir aralık.

Yüksek Devir (HS)

Bu, üç ayın tamamı boyunca neredeyse her hafta yapacağınız bir aralıktır ve farklı eğitim döngülerini geçen tek aralıktır, böylece size ne kadar önemli olduğunu söyler. Yük Devir Yok olarak da bilinen Yüksek Devir aralığı, pedallar üzerinde neredeyse hiç gerilim olmadan yapılır. Böylece en kolay donanımınızdaki düz bir yol gayet iyi. Daha önce hiç yapmadıysanız, 100 rpm’de başlayın. Eyerde biraz sallanmaya başlayana kadar inçleştirebilir ve sonra sadece bir çentik geri çekebilirsiniz. Hedef kadans 120 ila 140 rpm olacaktır.

Bunlar Bölge 2 aralıklarıdır, ancak başladığınızda kalp atış hızınız Bölge 4’e kadar giderse endişelenmeyin. Vücut bunlara inanılmaz hızlı bir şekilde uyum sağlar. İlk birkaç seanstan sonra, daha yüksek bir kadans ve hızda bile kalp atış hızınızın önemli ölçüde düşeceğini fark edeceksiniz. Yüksek kadans nedeniyle, bunları kolay kurtarma günlerinizde veya dayanıklılık günlerinizde yapabilirsiniz. Bu ilk aşamada, hızınızı çok erken zirveye çıkarmak istemediğimiz için bunları 10 dakika ile sınırlayacağız.

Antrenman başına bir aralık.

Artık temel antrenmanlara sahip olduğunuza göre, bunları programınıza nasıl koyacağınızı bilmeniz gerekir. İlk olarak, aralık seansınıza başlamadan önce her zaman en az 20 dakika ısınmalısınız, ancak 40 dakika ila bir saat tavsiye ederim. Bu eğitim planı için, haftada en az dört gün sürmeniz gerekecektir, bu nedenle öncelikli günlerin altındaki programda aralık günleridir. Haftada dört günden fazla sürüyorsanız, diğer günler eklenebilir.

Sürüşlerin uzunluğu açısından, buna ne kadar zaman ayırmak istediğinizi bulun ve oradan geriye doğru sayın. Programın en uzun haftası ilk aşamanın üçüncü haftası olacak bu yüzden bunu bir atlama noktası olarak kullanın.

Birinci Aşama Takvimi

Bir-Üç Hafta

• Pazartesi: kapalı veya kolay (bölge 1’in altı) kurtarma yolculuğu

• Salı: ME İki veya üç ile başlayın ve döngünün her haftasında bir aralık ekleyin.

• Çarşamba: MT İki ile başlayın ama asla üçten fazlasını yapmayın. Daha fazlasını yapabilirseniz, onları doğru yapmıyorsunuz!

• Perşembe: dayanıklılık

• Cuma: 10 dakikalık HS ile iyileşme

• Cumartesi: dayanıklılık yolculuğu

• Pazar: tempo; bu haftanın en uzun yolculuğu olabilir.

Dördüncü Hafta

• Kurtarma

Dördüncü hafta her zaman kolay bir iyileşme haftasıdır. Bu, yüzde 70’inin birinci bölgenin dibinde sürülmesi ile en az üç gün sürmek anlamına gelir. Bu, muhtemelen binebileceğiniz kadar kolay sürmek anlamına gelir. Çoğu sürücü bunu almaz ve plan onsuz çalışmaz. Diğer yüzde 30, düşük ikinci bölgede yapılabilir. Size ne kadar baskı uygularlarsa yapsınlar, eğitim ortaklarınızın bunu sizin için berbat etmesine izin vermeyin. Ne için antrenman yaptığınızı hatırlayın.

Eylem 2 — Eşik

Bu ikinci aşamada, sadece bir şey üzerinde çalışacaksınız ve bu, anaerobik eşikte güç çıkışınızı ve verimliliğinizi artırıyor. Kadans, dayanıklılık sürüşlerinizde 90 rpm’ye kadar yükselir ve aralıklarınız ve yoğunluk da bölge 4’ün tepesine biraz yükselir.

Eşik Aralığı (TI)

Bu, zaman deneme hızında yapılan 15 dakikalık bir aralıktır. Onbeş dakika, vücudunuzu doğru bölgede tutmak için yeterince uzun olan çok yüksek bir tempoya sahip olmak için ideal uzunluktur. Daha uzun sürebilirdiniz, ancak gücünüz düşecek ve mümkün olan en yüksek yoğunlukta antrenman yapmayacaksınız. Daha kısa giderseniz, bir sonraki döngüde gelen VO2 maksimum bölgesine geçersiniz.

En az 15 dakika süren hoş bir sabit not bulun. Aralık sona erdiğinde, nerede olursanız olun, birkaç dakika boyunca alt desteğe gidin ve baştan başlayın. Vücudunuzu rahat ve pedal çevirin.

Bunların her birine, en iyi kişisel gücümü yenmeye çalışarak bir zaman denemesi gibi davranmayı seviyorum. Bir güç ölçeriniz yoksa, benzer koşullar altında aynı yol boyunca aralığı yaptığınız sürece mesafeyi bir ölçü olarak kullanabilirsiniz.

En az 10 dakikalık bir iyileşme ile egzersiz başına iki ila üç aralık.

İkinci Aşama Takvimi

Bir-Üç Hafta

• Pazartesi: kapalı veya kolay (bölge 1’in altı) kurtarma yolculuğu

• Salı: TI İki ile başlayın ve üçe kadar inşa edin.

• Çarşamba: TI Arka arkaya aralıklı günler yapmanın tüm faydalarından yararlanamıyorum ama kadansınızı 90’ın üzerinde tuttuğunuz sürece, bununla iyi olacaksınız.

• Perşembe: dayanıklılık

• Cuma: 20 dakikalık HS ile kurtarma Programın sonuna kadar her HS aralığı yaptığınızda 10 dakika ekleyin, böylece toplam toplamınız tam bir saat olur.

• Cumartesi: dayanıklılık yolculuğu

• Pazar: TI Asla üçten fazla yapmayın. Eğer dördüncüsünü yapabildiysen, yeterince zorlanmıyorsun.

Dördüncü Hafta

• Kurtarma

Eylem 3 — VO2 Maks

Bir kez daha, bu ay sadece bir şey üzerinde çalışacağız ve bu da VO2 max. Kadans bu ay artar, böylece dayanıklılık sürüşünüz 100 rpm’de yapılır ve aralık kadansınız sonunda 100’den 130’a yükselir.

Vo2 Max
Bu aralıklar için üç dakika seçtim, çünkü seçilen enerji sistemine gerçekten girmek için ideal zaman gibi görünüyor, ancak yine de çok yüksek bir güç çıkışı sağlıyor. Bunlar için beş dakikaya kadar gidebilirsiniz, ancak yoğunluk biraz düşecek ve her aralığın olabildiğince mükemmel olmasını istiyoruz.

Bunlardan 100 rpm’de başlamak ve fazın son aralık oturumu için 130’a oluşturmak isteyeceksiniz. İlk başta daha düşük bir kadansla daha fazla hız ve güç elde edebileceğiniz görülecektir ve bu doğru olacaktır çünkü daha düşük kadanslarda antrenman yaptınız ve alıştığınız şey budur. Bununla birlikte, en yüksek performans için çok iyi bir bacak hızına sahip olmanız gerekir ve işte bu noktada gelir. Bu yüzden ilk birkaç antrenmana emdirin ve hızın ne kadar hızlı geldiğine şaşıracaksınız.

Bunlar için mümkün olduğunca az dönüş veya engel içeren düz veya hafif bir yokuş yukarı yol bulun. Bunlar üzerinde kırmızı bölgeye yükseleceksiniz, böylece aralıktan başka bir şey düşünmek istemiyorsunuz. Bunları gerçekten zorlamanız gerekiyor. Biliyorum iyi bir VO2 aralığı yaptım ve ayağımı bittiğinde ayağımı yere indirmem gerektiğinde, çünkü tam anlamıyla daha fazla pedal darbesi alamıyorum.

Üçüncü Aşama Takvimi

Bir-Üç Hafta

• Pazartesi: kapalı veya kolay (bölge 1’in altı) kurtarma yolculuğu

• Salı: maks. VO2; ikiyle başlayın ve en fazla altı taneye ulaşana kadar her oturuma bir tane ekleyin.

• Çarşamba: maks. VO2; bunlar yüksek yoğunluklu olsalar da, bunları arka arkaya yapabilirsiniz çünkü yüksek bir kadans kullanıyorsunuz.

• Perşembe: dayanıklılık

• Cuma: 10 dakikalık HS ile iyileşme

• Cumartesi: dayanıklılık yolculuğu.

• Pazar: VO2 Maks

Dördüncü Hafta

• Kurtarma

Başlamadan önce bunu birkaç kez okumanızı tavsiye ederim. Birkaç parçaya koştuğum görünse de, bu eğitim planını tamamlamak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri burada bulabilirsiniz. Son kurtarma haftasını bitirdiğinizde, özellikle yapmak istediğiniz etkinliğe göre uyarlanmış bir iki hafta daha iyi sert sürüşler yapmanızı öneririm. Etkinliğe biraz yorgun girme konusunda endişelenme. Antrenmanı doğru yaptıysanız, vücudunuz birkaç zor gün sonra gitmeye hazır olacaktır.

İyi şanslar.